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CAMARERO!!! Una de entrenamiento

La ”alta cocina” del entrenamiento por potencia en ciclo indoor.

  • CAMARERO!!! Una de entrenamiento.
  • ¿Sólo?, ¿o con PAM? 

—Con PAM— ¿Sabes lo que significa, para qué sirve?  ¿Te gustaría trabajar la PAM en tus clases de ciclo indoor con la certeza de que estás realizando un trabajo eficaz y seguro? ¿Conoces las adaptaciones y mejoras específicas que se producen en el cuerpo trabajando a esta intensidad, con unos protocolos fundamentados y una serie de beneficios a nivel de salud y de rendimiento, estudiados y adecuados para todo tipo de usuarios?

PAM o potencia aeróbica máxima, la ”alta cocina” dentro del entrenamiento en ciclismo indoor, algo tan delicado y a la vez tan beneficioso, tanto para nuestra salud como para nuestro rendimiento, si se sabe tratar bien la materia prima (que en este caso serían los tiempos e intensidades cercanos al Vo2max, combinados de una manera adecuada).

No sólo los grandes chefs del entrenamiento se atreven a cocinar las “picantes” sesiones de PAM en sus clases. Otros, sin tantos conocimientos también lo intentan, pero… suelen quedarse cortos con el “picante” o intensidad (en ciclo indoor es esa sensación de picor en las piernas) y por lo tanto al quedarse cortos, las sesiones no son efectivas y no cumplen su objetivo, o lo que es peor,  si en una sesión hay un exceso de ese picante (intensidad),  se acaba quemando a los usuarios.

¿Qué es la PAM o Potencia Aeróbica Máxima?: su propio nombre lo indica, es la Máxima Potencia que un cuerpo puede generar de manera Aeróbica, es decir, contando con la presencia de oxígeno para generar dicha potencia.

Por lo tanto, al alcanzar la PAM, nuestro cuerpo estará consumiendo la mayor cantidad de O2 (oxígeno) que es capaz de captar, por lo que la PAM coincide con nuestro máximo consumo de O2, es decir, con el Vo2max (volumen de o2 máximo), que se encuentra muy por encima de nuestro segundo umbral ventilatorio (Vt2), es decir por encima del 100% de nuestro FTP (umbral funcional de potencia).

El Vo2 se mide en ml/kg/min con un analizador de gases. Como hito fisiológico el Vo2max está muy estudiado, por lo que no necesitaremos tener a todos nuestros usuarios de ciclo indoor conectados a un analizador de gases. Según las zonas de potencia de Allen y Coggan, podremos alcanzar nuestro Vo2max pedaleando entre un 106 y un 120% de nuestro FTP, y trabajando a estas intensidades en un intervalo continuo de tiempo entre los 3 y los 8 minutos, (dependiendo de las capacidades individuales de cada usuario). También hay otros indicadores de la intensidad que nos da la literatura científica como es la concentración de lactato en sangre (mmol/l). Como referencia, el umbral anaeróbico o Vt2 se sitúa en torno a una concentración de 4 mmol/l de lactato; sin embargo,  el Vo2max o la PAM se encuentran en los 8 mmol/l.

En cuanto a la frecuencia cardiaca, una intensidad de Vo2max se asocia con la FCmax (frecuencia cardiaca máxima) y en cuanto a RPE (rango de esfuerzo percibido) estaríamos hablando en torno a una sensación de esfuerzo de entre 9-10 sobre 10. La dureza del trabajo en esta zona es brutal, por lo que debemos de tener ciertos conocimientos sobre cómo se debe plantear un trabajo seguro y eficaz, que sea apto para todos nuestros usuarios (tiempos e intensidades muy claros y definidos) de una manera controlada, y ya si somos conocedores de los objetivos de este tipo de trabajo y de sus múltiples beneficios a nivel de salud y rendimiento,  lograremos con esta receta la Estrella  Michelin de las clases de ciclo indoor.

Todo las posibles recetas de nuestros mejores Chef,  las encontrarás en nuestro curso de potencia , El Vatio en Ciclo Indoor: Puro equilibrio

PABLO DÍEZ
Miembro del equipo Cycling Room
CAFD
Grado Superior de Acondicionamiento Físico
Graduado con Matricula de Honor
Ciclista Élite – Sub23

 

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Marisa Tartera

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